Masaža za bol u vratu i ramenima: uzroci, tretman i saveti za svaki dan

Ako posle radnog dana osećate da su vam ramena podignuta do ušiju, a vrat ne možete da okrenete bez zatezanja, niste izuzetak. Bol u vratu i ramenima jedan je od najčešćih razloga zbog kojih nam se klijenti javljaju. Kod većine iza njega ne stoji povreda, već kombinacija dugog sedenja, telefona i svakodnevnog stresa. Dobra vest je da se ovakva napetost u velikoj meri može ublažiti pravim tretmanom i uz nekoliko promena u navikama.

Zašto nastaje bol u vratu i ramenima?

Glava odrasle osobe teška je oko 4,5 do 5,5 kilograma. Dok stojimo uspravno, tu težinu ravnomerno nose kičma i mišići. Čim se glava nagne ka ekranu, opterećenje raste: prema često citiranoj proceni na modelu kičme (Hansraj, 2014), pri nagibu od 15 stepeni vrat nosi oko 12 kilograma, pri 30 stepeni oko 18, a pri 60 stepeni čak oko 27 kilograma.

Mišići vrata i gornjeg dela leđa tada satima rade u istom položaju i ne dobijaju priliku da se odmore. Najčešći uzroci bola su:

• Dugo sedenje za računarom – ekran je prenisko, laktovi nemaju oslonac, a ramena su podignuta.
• Telefon i laptop – glava je po nekoliko sati dnevno nagnuta napred i nadole.
• Stres – pod pritiskom nesvesno podižemo ramena i stežemo vilicu.
• Malo kretanja – mišići koji se ne istežu i ne jačaju brže se zamaraju.
• Položaj tokom spavanja – previsok ili premekan jastuk i spavanje na stomaku.

Šta su zapravo „čvorovi“ u ramenima?

Bolna, zategnuta mesta koja osećate pod prstima obično se nazivaju trigger tačkama (miofascijalnim tačkama okidanja). To su delovi mišića koji su pojačano napeti i osetljivi na pritisak, a bol iz njih može da se širi, na primer iz ramena ka potiljku, pa se javlja i tenziona glavobolja. Tačan mehanizam njihovog nastanka još se istražuje, ali je poznato da ih pogoršavaju dugotrajno statičko opterećenje i stres.

Često ćete čuti da čvorove stvara „nakupljena mlečna kiselina“, ali to je mit. Mlečna kiselina se iz mišića razgradi uglavnom u roku od sat vremena nakon napora i nije uzrok hronične ukočenosti.

Šta masaža može, a šta ne može da uradi

Masaža pospešuje cirkulaciju u zategnutim mišićima, smanjuje osetljivost bolnih tačaka i pomaže telu da izađe iz stanja stalne napetosti. Pregledi istraživanja pokazuju da masaža kod mehaničkog bola u vratu najčešće donosi brzo, kratkoročno olakšanje bola i osetljivosti (Cochrane pregled, 2012). Dugoročno, najbolji rezultati dolaze kada se tretmani kombinuju sa vežbama i promenom navika koje su bol i izazvale.

Zato vam nećemo obećati da će jedna masaža zauvek rešiti problem. Ono što možemo da obećamo jeste stručan tretman prilagođen vašem telu i iskren savet šta da menjate između dva dolaska.

Koja masaža je najbolja za vrat i ramena?

Masaža dubokih tkiva – za hroničnu ukočenost

Ako bol traje nedeljama, ako osećate izražene čvorove ili vam je pokretljivost vrata smanjena, masaža dubokih tkiva je najčešće pravi izbor. Terapeut sporijim i jačim pokretima radi na dubljim slojevima mišića vrata, ramena i lopatica, a tretman od 90 minuta ostavlja dovoljno vremena da se problematične zone obrade bez žurbe.

Klasična masaža – za blažu napetost i prevenciju

Ako je napetost blaža ili povremena, ili vam jači pritisak ne prija, klasična masaža celog tela u trajanju od 60 minuta opušta mišiće, poboljšava cirkulaciju i odlična je kao redovno „održavanje“.

Niste sigurni šta vam treba? Detaljno poređenje pročitajte u tekstu Terapeutska ili relaks masaža: kako da izaberete.

Kako izgleda tretman za vrat i ramena

1. Kratak razgovor. Pre početka pitamo gde tačno boli, koliko dugo traje problem, da li ste imali povrede ili operacije i kakav pritisak vam prija.
2. Zagrevanje tkiva. Tretman počinje dužim, laganim pokretima preko leđa, ramena i vrata, uz toplo ulje. Zagrejan mišić bolje podnosi dublji rad.
3. Rad na napetim tačkama. Terapeut postepeno pojačava pritisak i zadržava ga na zategnutim mestima dok napetost ne popusti. Osećaj može biti intenzivan, ali ne sme da bude oštar bol, pa uvek recite ako je previše.
4. Blago istezanje i završnica. Na kraju sledi pasivno istezanje vrata i ramena i smirujući pokreti, kako biste sa stola ustali opušteni.

Šta da očekujete posle masaže

Većina ljudi odmah oseća lakoću i bolju pokretljivost. Posle dubljeg rada normalno je da mišići budu blago osetljivi dan ili dva, slično kao posle treninga. Tog dana preskočite težak trening, pijte dovoljno vode i, ako vam prija, stavite topao oblog na ramena.

Kod dugotrajne ukočenosti obično se preporučuje nekoliko tretmana u razmaku od nedelju do dve, a zatim ređi dolasci radi održavanja. Tačan plan dogovaramo sa vama nakon prvog tretmana.

Vežbe i navike koje pomažu između tretmana

• Podignite ekran – gornja ivica monitora treba da bude u visini očiju ili malo ispod, a laptop je najbolje staviti na postolje uz zasebnu tastaturu.
• Pravite pauze – na svakih 30 do 45 minuta ustanite, prošetajte i spustite ramena.
• Uvlačenje brade – sedeći uspravno, polako povucite bradu unazad, kao da pravite „dupli podbradak“, zadržite 5 sekundi i ponovite 10 puta.
• Kruženje ramenima – 10 sporih krugova unazad, nekoliko puta dnevno.
• Bočno istezanje vrata – nagnite uvo ka ramenu i zadržite 20 do 30 sekundi sa svake strane, bez povlačenja rukom na silu.
• Toplota – topao tuš ili oblog u trajanju od 15 do 20 minuta opušta zategnute mišiće.
• Telefon u visini očiju – umesto da spuštate glavu, podignite telefon.

Kada masaža nije dovoljna: znaci da treba ići lekaru

Masaža pomaže kod mišićne napetosti, ali ne zamenjuje pregled. Javite se lekaru pre zakazivanja masaže ako:

• se bol javio posle pada, udarca ili saobraćajne nezgode;
• osećate trnjenje, peckanje ili slabost u rukama ili šakama;
• se bol širi niz ruku;
• imate ukočen vrat uz povišenu temperaturu i jaku glavobolju;
• vas bol budi noću ili se pogoršava uprkos odmoru;
• uz bol u vratu imate vrtoglavicu, smetnje vida ili mučninu;
• bol ne popušta ni posle nekoliko nedelja.

Obavezno nam recite i ako imate dijagnostikovanu diskus herniju, osteoporozu ili problem sa zgrušavanjem krvi, kao i ako ste nedavno imali operaciju. Tretman tada prilagođavamo ili ga radimo tek uz saglasnost lekara.

Česta pitanja

Da li masaža za vrat i ramena boli?

Ne bi trebalo. Kod masaže dubokih tkiva pritisak je jači i na zategnutim mestima možete osetiti prijatnu nelagodnost, ali nikako oštar bol. Na skali od 1 do 10 dobro je da intenzitet ostane oko 6 ili 7. Pritisak se prilagođava tokom celog tretmana.

Koliko često treba ići na masažu zbog bola u vratu?

Kod izražene ukočenosti obično je dobro krenuti sa tretmanom na 7 do 14 dana, pa kada se stanje stabilizuje, preći na jedan tretman mesečno. Kod blage napetosti često je dovoljna klasična masaža na tri do četiri nedelje.

Da li je normalno da me sutradan bole mišići?

Da, blaga osetljivost dan ili dva posle dubljeg tretmana je uobičajena. Ako bol posle masaže postane jači nego pre tretmana ili traje duže od dva do tri dana, javite nam se i posavetujte se sa lekarom.

Da li mogu na masažu ako imam diskus herniju?

Samo uz odobrenje lekara ili fizijatra i uz obaveznu napomenu terapeutu. Masaža tada može da pomogne da se opuste okolni zategnuti mišići, ali ne leči samu herniju i ne zamenjuje fizikalnu terapiju.

Da li je bolje doći u studio ili zakazati masažu kod kuće?

Tretman je isti. Studio na Novom Beogradu je povoljniji, a dolazak na adresu je praktičniji ako posle masaže želite odmah da legnete, bez vožnje kroz gužvu.

Zakažite tretman za vrat i ramena

Ne čekajte da povremena ukočenost postane svakodnevni bol. Pogledajte naše usluge i cene i izaberite termin u studiju na Novom Beogradu ili dolazak na vašu adresu bilo gde u Beogradu.

Tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara.